Les acides gras

CES HUILES QUI NOUS VEULENT DU BIEN

 

3 acides gras polyinsaturées AGPI sont considérés comme « indispensables » par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail) :

 

l’acide linoléique = LA, oméga-6, fortement concentré dans bon nombre d’huiles végétales (huile de maïs, tournesol, pépins de raisin…),

 

l’acide alpha-linolénique = ALA, oméga-3 que l’on trouve principalement dans certaines huiles végétales (huile de noix, colza, soja, chanvre, lin…) et des oléagineux (noix, lin, amandes…),

 

l’acide docosahexaénoique = DHA, oméga-3 issu des poissons gras, sources également d’EPA (eicosapentaénoïque), son précurseur.

 

L’alimentation ancestrale de l’homme était riche en ALA, en EPA et DHA et contenait peu de LA et pas d’acide gras trans. Elle a évolué depuis 100 à 200 ans, ce qui a contribué aux maladies dites de civilisation (allergies, troubles ostéo-articulaires, neuronaux…).

Si les taux de LA dans notre alimentation occidentale semblent couvrir nos besoins, les taux de ALA et EPA/DHA sont fortement en deçà des recommandations.

 

Ces acides gras interviennent notamment dans :

 

la fluidité des membranes cellulaires, primordiale par exemple pour les cellules immunitaires mais aussi pour les cellules nerveuses et les muqueuses de l’organisme,

l’inflammation et sa résolution : de récentes études ont découvert que les acides gras polyinsaturés, en particulier l’EPA et le DHA sont les précurseurs de molécules  essentielles à la résolution de l’inflammation et à la réparation tissulaire.

 

ZOOM SUR LES CRITÈRES DE QUALITÉ

 

Les huiles vierges première pression à froid sont obtenues par des mécanismes uniquement physiques et mécaniques. Ce choix assure donc une absence de solvants chimiques, de contaminants liés à la désodorisation et décoloration. Ces huiles sont aussi dépourvues de dérivés oxydés liés au chauffage et présentent une teneur optimale en vitamines et antioxydants végétaux (caroténoïdes, tocophérols, pigments), aux effets santé bénéfiques.

 

Attention donc aux étiquettes !

 

Préférez également les huiles crues (en assaisonnement de salade par exemple…) pour éviter la formation de dérivés oxydés ou d’acides gras trans…

 

Pour la cuisson, préférez l’huile de colza, beaucoup moins sensible à la chaleur !

 

Les experts ont montré qu’une poignée de graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes…) par jour suffit pour obtenir des effets santé multiples :

protection neuronale, mémorisation…

 

protection cardiaque et vasculaire (fluidification sanguine, assouplissement de la paroi artérielle, diminution des troubles du rythme…),

acuité visuelle,

 

fertilité.

 

Évitez les graines salées, sucrées ou enrobées et préférez les graines biologiques car l’irradiation souvent pratiquée par les industriels, entraîne une perte de nombreuses vitamines.

 

LES ACIDES GRAS, EN PRATIQUE DANS L’ASSIETTE

 

Limitez la consommation d’aliments riches en :

 

Acides gras trans industriels : viennoiseries, pâtisseries, pizzas, margarines, sauces…

 

AG saturés : graisses animales, beurre, charcuterie, huile de palme…

 

La majorité de ces aliments étant généralement riches en cholestérol.

 

Favorisez les aliments riches en acides gras polyinsaturés :

 

Petits poissons gras de type sardines, maquereaux, hareng, anchois… au moins 2 fois par semaine,

 

Huiles vierges 1re pression à froid : jouez avec les saveurs en alternant ou mélangeant huiles de noix, de colza et huile d’olive dans vos assaisonnements (au moins 2 cuillères à soupe par jour),

 

Pensez aux noix, amandes, noisettes et pignons lors de vos en cas (une poignée par jour).